10月15日，2023臨沂馬拉松即將開跑
馬拉松是一場(chǎng)挑戰(zhàn)極限的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)
由于比其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要消耗更多的能量
因此需要得到更加全面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的準(zhǔn)備工作
是跑者們安全順利完賽的關(guān)鍵
賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的核心要點(diǎn)是：“補(bǔ)充能量、儲(chǔ)備糖原”，重點(diǎn)補(bǔ)充碳水化合物類。
1.賽前2-4小時(shí)吃飯，以易消化且能維持血糖的食物為主，例如米粥和面包等，總攝入量約為500千卡左右。
2.賽前1-2小時(shí)補(bǔ)充高糖分食物，補(bǔ)充糖類200g，以能量棒為最佳。
3.賽前30分鐘，飲用300毫升的專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料，能促進(jìn)身體血液循環(huán)，保證各項(xiàng)機(jī)能達(dá)到最佳。
注意要減少肉蛋奶的攝入，這些蛋白質(zhì)類食物消化速度很慢，滯留在胃里影響運(yùn)動(dòng)。
比賽期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
比賽期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的核心要點(diǎn)是：“能量持續(xù)、保持體能”。
1.重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有以下幾類：水、碳水化合物（糖類）、多種維生素、鈉鉀鎂鈣電解質(zhì)，以上四種，都要及時(shí)補(bǔ)充。每種營(yíng)養(yǎng)缺失了，都會(huì)導(dǎo)致體能的大幅下降。
2.比賽途中的水分補(bǔ)充：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，水分大量流失，為防止脫水，應(yīng)足量充水，每到一個(gè)水站時(shí)，可以喝一小杯。天氣炎熱或者出汗較多時(shí)，可以適當(dāng)多喝一杯。但是也需要控制喝水的總量，每小時(shí)喝水不要超過(guò)500毫升，喝水太多不僅會(huì)導(dǎo)致頻繁上廁所，還會(huì)導(dǎo)致胃里大量積水，影響跑步。
3.及時(shí)補(bǔ)鹽：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉鉀鎂鈣等電解質(zhì)隨汗流失，體內(nèi)電解質(zhì)含量不足時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能就會(huì)大幅下降，動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)，肌肉痙攣不靈活，甚至抽筋到底無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。所以選手需要在喝水的同時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充多種電解質(zhì)?，F(xiàn)在大部分馬拉松選手都使用鹽丸作為電解質(zhì)補(bǔ)充劑。及時(shí)補(bǔ)充專業(yè)鹽丸，可以有效緩解電解質(zhì)流失導(dǎo)致的問(wèn)題，一般來(lái)說(shuō)，每小時(shí)可以吃2-4粒鹽丸。
4.及時(shí)補(bǔ)充能量（能量膠）：能量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源，想保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，就要確保身體內(nèi)有能量物質(zhì)可以利用。人體通過(guò)消化糖分（碳水化合物）、脂肪和蛋白質(zhì)等獲取能量。
5.不要大量喝葡萄糖！葡萄糖吸收太快，就像極易爆燃的燃料，導(dǎo)致血糖快速升高，會(huì)沖擊身體的血糖調(diào)控系統(tǒng)，可能誘發(fā)糖尿?。?/p>
6. 及時(shí)補(bǔ)維生素：運(yùn)動(dòng)中大量水溶性維生素B族流失，需要通過(guò)能量膠或者運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)及時(shí)補(bǔ)充。
7.如何防止肌肉酸痛：肌肉酸痛是肌肉長(zhǎng)時(shí)間機(jī)械式運(yùn)動(dòng)，造成的肌肉疲勞反應(yīng)，既有炎癥反應(yīng)，也有代謝物堆積，也有肌肉纖維輕微拉傷等多種原因。比賽途中的腿部肌肉酸痛非常常見，除了可以噴施外用冰爽鎮(zhèn)止痛噴霧來(lái)緩解外，參賽前服用大劑量的特種蛋白肽，也可以有效緩解比賽中途的肌肉酸痛。
賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
終于完賽了！很多人完賽之后，筋疲力盡、癱軟如泥，不管不顧，直接大睡了之，或者啤酒大肉暴飲暴食，不再有任何顧忌，各種后續(xù)的疲憊和肌肉酸痛，當(dāng)做正?，F(xiàn)象不加理會(huì)。
其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)賽后恢復(fù)也有非常好的作用。完賽之后，快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，快速補(bǔ)充身體內(nèi)的糖原，疲勞感就可以快速消失?？焖傺a(bǔ)充易吸收的蛋白質(zhì)，肌肉酸痛也可以快速消失，身體可以更快的恢復(fù)到正常狀態(tài)。
賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的核心要點(diǎn)是“消除疲勞、恢復(fù)體能”。重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)素。
1.糖類用于補(bǔ)充身體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備，恢復(fù)糖原水平，減輕疲憊，恢復(fù)體能；補(bǔ)充蛋白質(zhì)用于修復(fù)肌肉組織的損壞與消耗。
2.補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可選擇營(yíng)養(yǎng)比較全面的“膠原蛋白+乳清蛋白”。
3.比賽后應(yīng)馬上服用100克左右碳水化合物，2支能量膠或者2袋固體飲料，之后每小時(shí)補(bǔ)糖25g左右，賽后到晚餐中應(yīng)含有5兩左右的主食。
4.賽后補(bǔ)充乳清蛋白30-40g，之后隨餐再補(bǔ)充20g。
5.飲水：賽后半小時(shí)，可補(bǔ)充專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，盡量避免大量喝白水，大量喝白水會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)持續(xù)流失，體內(nèi)電解質(zhì)失衡后會(huì)出現(xiàn)低鈉血癥，產(chǎn)生嚴(yán)重后果。完賽后當(dāng)天，總共喝水在500-1000毫升為宜。
