1、心臟有疾病的人 

從心臟疾病來(lái)說(shuō)，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長(zhǎng)跑。此外，近期內(nèi)犯過(guò)心臟病的人、有嚴(yán)重冠狀動(dòng)脈病（心絞痛）的人，或是在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸痛，運(yùn)動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合長(zhǎng)跑。

最糟糕的是，有的心臟疾病平時(shí)沒(méi)什么癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類人跑長(zhǎng)跑最危險(xiǎn)。

 2、感冒病人 

像病毒性感冒，會(huì)誘發(fā)心衰和心肌炎。特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會(huì)有突然死亡的可能。所以感冒如果長(zhǎng)達(dá)兩周沒(méi)有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時(shí)就診避免誘發(fā)心臟病

 3、高血壓、糖尿病或心律不齊的人

跑步后，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導(dǎo)致血壓飆升和心律失常，誘發(fā)危險(xiǎn)。雖然糖尿病人可以跑長(zhǎng)跑，但要慎重。如果激烈運(yùn)動(dòng)后糖原儲(chǔ)備不足，就容易導(dǎo)致低血糖引起危險(xiǎn)。另外，糖尿病也會(huì)引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來(lái)血管方面的風(fēng)險(xiǎn)。

4、過(guò)于肥胖的人 

肥胖者往往有代謝障礙，當(dāng)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)大時(shí)，就容易引起危險(xiǎn)。

 5、平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人 

缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量。建議參加馬拉松賽或長(zhǎng)跑的人，一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)，賽前最好進(jìn)行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽。

 6、幼童和年紀(jì)過(guò)大的人 

負(fù)擔(dān)量過(guò)重、消耗過(guò)大、持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)幼童的生長(zhǎng)發(fā)育不利，還會(huì)破壞他們生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律。年紀(jì)過(guò)大的老人，因?yàn)閮?nèi)臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強(qiáng)度的馬拉松或長(zhǎng)跑。

賽前一個(gè)月適量增加訓(xùn)練量后再轉(zhuǎn)降低訓(xùn)練量，以調(diào)整到最好狀態(tài)。訓(xùn)練計(jì)劃的制定需要因人而宜，跑友們合理安排好自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

 1、裝備準(zhǔn)備

一般來(lái)說(shuō)，“短袖速干衣?容易脫下的皮膚風(fēng)衣”是合適的跑馬穿配。在跑開后會(huì)感覺(jué)悶熱無(wú)比，不管衣服是否緊身，袖子和長(zhǎng)褲能大大減少暴露部位。當(dāng)然，需要取決于個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。這里還建議大家不妨把“參賽號(hào)碼布”固定在肚臍位置，防止冷風(fēng)直吹肚子。

鞋應(yīng)該相對(duì)輕巧，并能提供良好的支持，襪子應(yīng)穿你在其他比賽中常穿的類型。新鞋子的試跑非常重要，這將直接影響你能否順利完成比賽，如果在試跑中有不適則要立刻換一雙。 

2、模擬過(guò)程、適應(yīng)性“體驗(yàn)” 

賽前一個(gè)月有條件的話，建議跑友們?cè)谂c馬拉松比賽相同地形的場(chǎng)所進(jìn)行訓(xùn)練。多坡路的跑步訓(xùn)練，可以借助跑步機(jī)的練習(xí)，并適合的改變跑步機(jī)的坡度。

賽前一周，建議盡早進(jìn)行適應(yīng)性“體驗(yàn)”。比如，一般馬拉松的開跑時(shí)間是7點(diǎn)半，建議提早若干天早晨出來(lái)跑步，體驗(yàn)一下接近比賽的“溫度感覺(jué)”，做到心中有數(shù)，能更好的調(diào)整自己的狀態(tài)。

 1、前5公里注意 

剛起跑，人容易亢奮，會(huì)發(fā)瘋地往前擁擠，這時(shí)候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時(shí)一定要主動(dòng)用兩只手臂向外擋一下，一來(lái)這樣可以控制自己的身體平衡，二來(lái)也可以給腳留出足夠安全的落地空間。起跑后，要時(shí)時(shí)刻刻注意腳下。另外，起跑后務(wù)必要嚴(yán)格地按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預(yù)定配速每公里慢5～10秒左右為佳。呼吸采用二呼二吸或平時(shí)訓(xùn)練的方式。盡量用腹腔呼吸，最大的呼吸氧氣供養(yǎng)大腦及體能消耗。

 2、5-20公里注意 

這個(gè)階段，身體已完全活動(dòng)開，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺(jué)最好的階段，這時(shí)候要學(xué)會(huì)控制節(jié)奏和配速，整個(gè)跑步技術(shù)要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺(jué)他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對(duì)方的側(cè)后方）一起跑；或找到相應(yīng)配速的兔子，總之得鎖定目標(biāo)。這期間盡量不要和熟人說(shuō)話、聊天（容易消耗體力，岔氣），要靜下心、沉住氣，務(wù)必采用勻速跑。

 3、20-30公里注意 

通常，跑友這個(gè)階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常也會(huì)有這種感受，這時(shí)候就需要你適當(dāng)降低配速，注意及時(shí)補(bǔ)充能量、水分、食物，利用補(bǔ)給站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)，做做擴(kuò)胸動(dòng)作。

 4、30公里后注意 

在30公里后身體四肢沉重、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降。在技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個(gè)身體重心再適當(dāng)往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。在信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵(lì)自己、相信自己。

到了30公里處，很多人就到了撞墻的階段。什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲(chǔ)存的能量基本耗盡，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式，消耗脂肪，此時(shí)需要更多的氧氣來(lái)維持身體。而耗氧量最高的大腦，會(huì)通過(guò)疼痛或其他方式抑制身體其他器官運(yùn)作來(lái)保證大腦的供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點(diǎn)。如果出現(xiàn)胸悶、頭暈、心慌等癥狀，應(yīng)減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調(diào)整一下。若是心慌，可以停下來(lái)，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不要跑。若還是不舒服，立即跟、志愿者、醫(yī)療救助員求救，要是覺(jué)得腿腳不舒服，停下來(lái)，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當(dāng)按摩或者采取冷敷的措施，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇。

 5、30-35公里注意 

這個(gè)階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定跑友在本次比賽能否取得優(yōu)異成績(jī)的區(qū)域。這時(shí)候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅(jiān)持、拼搏精神的時(shí)候。如果這時(shí)候，你的配速反而沒(méi)有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說(shuō)明當(dāng)天你的競(jìng)技狀態(tài)不錯(cuò)，會(huì)取得一個(gè)滿意的成績(jī)。

 6、最后的九公里，才是馬拉松的精髓 

當(dāng)你跑過(guò)42公里的牌子，還有195米，看見(jiàn)終點(diǎn)時(shí)，記得微笑面對(duì)鏡頭、雙手高舉，當(dāng)左腳踩到終點(diǎn)計(jì)時(shí)毯時(shí)，你成功完賽！回頭看看你跑過(guò)的42.195公里，你真的很棒！

7、如何喝水？ 

補(bǔ)給站基本上從5公里就開始，每五公里設(shè)一處，第一個(gè)站人會(huì)較多。后面的補(bǔ)給站，可以逢站必喝。每次喝水小口，哪怕不渴，也要漱口潤(rùn)嗓子。需要提前50米降速，注意身后的人，慢慢的停下來(lái)，走到桌旁，拿起一杯，向前慢跑，小口小口的喝，喝完扔掉杯子，再快跑起來(lái)。有的補(bǔ)給站水和飲料放在一起，可以先喝水，再補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，再喝水漱口，嘴里盡量不要有運(yùn)動(dòng)飲料殘留。