“鄭州銀行杯”2023鄭州·黃河馬拉松賽開賽的日子，一天天的臨近了。
圖 | 起跑瞬間
無論是準(zhǔn)備在鄭馬跑出PB，還是只求順利完賽，利用好最后的時間，把自己的身體和心理調(diào)整到最佳狀態(tài)，都是每一位鄭馬選手這段時間非常重要的一件事。
保持適量的訓(xùn)練、保證充足的休息
圖 | 鄭馬現(xiàn)場（王磊 攝）
適當(dāng)減量
如果你還想拉個30公里以上的長距離，最好放在這個周末。然后從下周一開始，應(yīng)盡量避免再進(jìn)行長距離訓(xùn)練，同時，訓(xùn)練量也應(yīng)逐漸減少，以保證比賽時恢復(fù)到最好狀態(tài)。
制定合理的目標(biāo)
根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，給自己制定一個合理的參賽目標(biāo)，并根據(jù)這個目標(biāo)，來制定比賽中體力、配速、補(bǔ)給的分配策略。
保證充足的睡眠
避免熬夜和過度勞累，減少煙酒和娛樂。規(guī)律的作息和充足的睡眠，能夠幫助你加速肌肉恢復(fù)和調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。
保持合理的膳食
飲食以米面等碳水化合物為主，配合魚、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃水果，蔬菜，避免油膩、重口味的菜肴。減輕腸胃負(fù)擔(dān)，充足儲存身體糖原，同時注意微量元素和維生素的補(bǔ)充。
挑選并測試比賽裝備
我們建議有條件的選手，穿著所有比賽當(dāng)天會使用的裝備進(jìn)行測試。如果此時發(fā)現(xiàn)問題，還有時間進(jìn)行調(diào)整。
在這里特別提醒選手的是，不要貿(mào)然穿新鞋來跑鄭馬，而要穿你穿過，或至少累計里程在50km以上的鞋子。同時，賽前在容易磨的地方涂好凡士林或者貼上創(chuàng)可貼。
密切關(guān)注賽事信息
關(guān)注鄭馬官網(wǎng)和公眾號，不錯過組委會發(fā)布的每一條賽事資訊，對賽事的方方面面做到心中有數(shù)，比賽當(dāng)天才能臨陣不亂、沉著應(yīng)戰(zhàn)。
密切關(guān)注自己的身體狀況
馬拉松是一項挑戰(zhàn)自身極限、具有一定風(fēng)險的運(yùn)動項目。如果運(yùn)動不當(dāng)，可能造成不同程度的身體損傷。
圖 | 《鄭州馬拉松》（姚天白 攝）
因此，我們建議廣大參賽者應(yīng)身體健康，而且要有經(jīng)常參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)?；加邢忍煨孕呐K病和風(fēng)濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎和其他心臟病、冠狀動脈病和嚴(yán)重心律不齊、血糖過高或過低、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒、賽前一晚大量飲酒或睡眠不足的人都不適合參賽。此外，孕婦，患有感染性疾病未痊愈，有發(fā)熱、干咳、乏力、嗅覺味覺減退、鼻塞、流涕、咽痛、結(jié)膜炎、肌痛和腹瀉等癥狀之一的，也不宜參賽。
心存敬畏，才能更好地享受比賽
在比賽中，請選手們關(guān)注自己的身體狀態(tài)，若出現(xiàn)頭暈、腹痛、抽筋等不適癥狀，應(yīng)放慢節(jié)奏，及時向志愿者或醫(yī)療人員求助，必要時應(yīng)選擇放棄比賽。
圖 | 《緊急處理》（王越 攝）
完成比賽后，選手們切忌立即坐下或蹲下，而是要慢走一段路，避免“重力性休克”，并防止乳酸堆積。此時，選手還應(yīng)及時換上干爽的衣物，等身體恢復(fù)平靜后，可至完賽區(qū)進(jìn)行拉伸，并進(jìn)行能量補(bǔ)充，從而幫助身體更好的恢復(fù)。
做好備戰(zhàn)鄭馬過程中的每一件小事，用最完美的狀態(tài)，迎接我們期待已久的鄭馬。
圖 | 《加油！點贊！》（張春陽 攝）
最后，祝愿每一位鄭馬選手都能安全完賽！
