現(xiàn)在跑步的人群越來(lái)越多，據(jù)統(tǒng)計(jì)幾乎每天都有城市在舉辦馬拉松，如此多的賽事，各位小伙伴是否過(guò)足了“跑癮”呢？跑步能給我們帶來(lái)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和自我挑戰(zhàn)的滿足感，殊不知這跑步也是大有門(mén)道的??！據(jù)說(shuō)一場(chǎng)馬拉松下來(lái)，受傷的人數(shù)比沖過(guò)終點(diǎn)的人要多得多呢？
那么如何才能科學(xué)跑步，今天就和大家分享下有關(guān)跑步前熱身的體能訓(xùn)練知識(shí)，認(rèn)真修煉，必能永遠(yuǎn)“任性跑”?。?！
各位跑友可能會(huì)問(wèn)：熱身？這熱身難道還有門(mén)道？跑步還需要熱身么？
舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子。我們常看到很多司機(jī)在開(kāi)車(chē)前需要讓發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱，尤其是氣溫較低時(shí)，更需要把熱車(chē)的時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。熱身就類(lèi)似于這個(gè)過(guò)程，熱身的目的就是給我們身體一個(gè)信號(hào)：“準(zhǔn)備好了么？我要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了！”
我們的身體像一部精密運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，心臟就好像一個(gè)水泵，使血液可以不停的在身體的各個(gè)部分流動(dòng)；而血液是一切營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)交換的載體。同時(shí)，骨骼肌肉系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)互相配合才能使我們完成運(yùn)動(dòng)。因此，熱身就好比一個(gè)開(kāi)關(guān)，是開(kāi)啟我們身體進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)模式的關(guān)鍵一環(huán)。積極有效的熱身，可以調(diào)動(dòng)我們身體的機(jī)能，使得人體各個(gè)系統(tǒng)間統(tǒng)籌協(xié)調(diào)，準(zhǔn)備進(jìn)入工作狀態(tài)。
熱身的過(guò)程其實(shí)就是給我們身體一段適應(yīng)的時(shí)間，使人體各個(gè)系統(tǒng)快速度過(guò)磨合期，為我們接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)保駕護(hù)航。
那么問(wèn)題來(lái)了？我們?cè)撊绾螣嵘砟兀?/p>
熱身是為了調(diào)動(dòng)身體的各部分機(jī)能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，簡(jiǎn)單的肌肉拉伸只能從一定程度上提高肌肉的柔韌性，而我們的骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)還處在休眠當(dāng)中。
靜力性牽伸是一種緩慢的、穩(wěn)定的、在牽伸的終末位置停留15-30s的牽伸方法，可以使被拉伸的肌肉達(dá)到放松以及拉長(zhǎng)的效果。
這也是在跑友當(dāng)中最為常見(jiàn)的牽伸方式。有氧運(yùn)動(dòng)加靜力性牽伸也就是大部分跑步愛(ài)好者的“熱身兩件套”。但是這樣的方式事實(shí)上并不能起到很好的熱身效果！
動(dòng)態(tài)牽伸已經(jīng)超出了簡(jiǎn)單的牽伸的范疇。它將肌肉牽伸、肌肉力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性等結(jié)合到了一起。因此，動(dòng)態(tài)牽伸更像是一種運(yùn)動(dòng)能力熱身，使用動(dòng)態(tài)牽伸進(jìn)行熱身，其優(yōu)點(diǎn)是顯而易見(jiàn)的：
1. 不拘泥于單一肌肉或肌肉群的柔韌性，對(duì)肌群柔韌性的協(xié)同發(fā)展更加有效。
2. 在牽伸的同時(shí)也激活了相應(yīng)的肌肉。
3. 肌肉力量、柔韌性、全身協(xié)調(diào)性、平衡能力得到了充分的“喚醒”。
相信一套科學(xué)合理的熱身，一定能為肆無(wú)忌憚的“任性跑”，保駕護(hù)航?。?/p>
好了說(shuō)了這么多，各位跑友是不是已經(jīng)都等不及了呢？那就跟我們開(kāi)始操練起來(lái)吧?。?/p>
1. 綜合性牽伸：
弓步上前，肘關(guān)節(jié)盡力觸地，前側(cè)腿部蹬起，兩側(cè)交替進(jìn)行，5-8次／側(cè)。
2. 后退弓步轉(zhuǎn)體：
向后邁步后弓步下蹲，保持下肢穩(wěn)定前提下，向左右充分轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
3. 側(cè)弓步
向側(cè)方邁步，呈側(cè)弓步，雙腳均不能離開(kāi)地面。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
4. 抱膝行走
雙手抱膝，盡力向胸部靠攏，在最大幅度時(shí)，支撐腿提踵。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
5. 行進(jìn)間股四頭肌牽伸
單手握腳，牽伸大腿前側(cè)，在終末位支撐腿提踵，保持身體穩(wěn)定。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
6.小腿牽伸
向前邁小步，前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直、腳后跟著地，后側(cè)腿微屈，向下?tīng)可煨⊥燃∪狻?/p>
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
7.下蹲激活
向側(cè)后方跨步，向下半蹲的同時(shí)，向正前方充分轉(zhuǎn)體。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
8. 臀部肌肉激活
保持身體呈半蹲位，腳尖和膝關(guān)節(jié)均保持向前，側(cè)方行走。注意行走過(guò)程中，重心需保持穩(wěn)定，不可上下起伏。左右方向，各行進(jìn)5-8米。
（可以配合mini彈力帶進(jìn)行）。
9. 背橋激活
仰臥姿勢(shì)，單腿支撐，支撐腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉發(fā)力將髖部頂起。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
10. 仰臥轉(zhuǎn)髖
仰臥姿勢(shì)，保持雙側(cè)肩關(guān)節(jié)緊貼于地面的前提下，單腿抬起向?qū)?cè)觸碰。兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
11. 貝殼式臀肌激活
側(cè)臥位，保持雙腳腳后跟并攏，膝關(guān)節(jié)盡力上抬（骨盆不可旋轉(zhuǎn)）。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
如果覺(jué)得自己能力超強(qiáng)大，可以增加阻力（mini彈力帶）。
12. 平板支撐（核心區(qū)激活）
最后可以使用我們熟悉的平板支撐進(jìn)一步調(diào)動(dòng)我們身體核心區(qū)深層肌肉的功能，為我們的“酷跑”保駕護(hù)航！！！
ps：我們平板支撐的目的是為了喚醒肌肉，10-15秒即可，可不是進(jìn)行力量訓(xùn)練！??！
以上就是一整套完整的跑前熱身方案，記住熱身不僅僅是牽伸肌肉，更重要的是喚醒我們的身體！無(wú)論男女老少都可以按照這個(gè)方法進(jìn)行熱身，但是也要根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)！相信如果各位跑友能夠在實(shí)踐中積極的運(yùn)用這些方法，認(rèn)真完成，一定會(huì)感受到其中的益處！?。?/p>
原文作者：國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 馮強(qiáng)
